El papel que representan el calcio y la vitamina D en el equilibrio del hueso en los diferentes momentos biológicos, tanto para alcanzar el pico de masa ósea en las primeras etapas, como para mantenerlo en el período avanzado de la vida es fundamental.
Cuando se aumenta el consumo de calcio se previene la depleción ósea que naturalmente sucede con los años. Un bajo consumo de calcio en la adolescencia llevará a una edad adulta con un esqueleto con mayor riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas en el envejecimiento. El incremento de un 5% de la masa ósea en la juventud puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis en un 40%. Aproximadamente el 25% de las fracturas osteoporóticas son debidas a no haber adquirido un adecuado capital óseo en la adolescencia y el 75% restante a haber tenido excesivas pérdidas posmenopáusicas.
Resulta fundamental entonces alcanzar el mayor pico de masa ósea posible en la adolescencia y combatir los factores que actúan contra ello.
Existen básicamente tres fuentes de ingreso de calcio alimentario al organismo:
1) Calcio contenido naturalmente en los alimentos
2) Productos alimenticios enriquecidos con calcio
3) Suplementos nutricionales con alto aporte de calcio.
El calcio está presente tanto en los alimentos de origen animal como vegetal. Los lácteos constituyen la fuente natural más importante de calcio, la leche, el yogur y algunos quesos los más ricos en este mineral. El contenido del mismo es levemente mayor en los productos descremados. La manteca y crema aportan mínimas cantidades y los quesos en forma muy variable: cuanto más maduro sea el queso, más rico será en calcio. Dentro de los alimentos de origen animal algunos pescados como la sardina tienen muy alto contenido en calcio siempre y cuando se los consuma con el esqueleto.
Las fuentes vegetales las constituyen algunas verduras de hoja verdes, legumbres, frutas secas, semillas y algas. Si bien las semillas de sésamo, amapola y alguna variedad de algas presentan alto contenido en calcio, debido a su contenido en fibra y aporte de fitatos, la biodisponibilidad es baja.
Sin incluir a la leche o sus derivados resulta difícil cubrir las necesidades de calcio con los alimentos de origen vegetal, ya que esto implicaría consumir cantidades muy altas de ellos con la probabilidad de intolerancias a nivel digestivo.
Existen productos fortificados con calcio y vitamina D, tales como leches fluidas y en polvo, yogures y postres lácteos, que constituyen un buen recurso para mejorar el aporte.
Como conclusión podemos decir que es fundamental la adquisición de masa ósea en la infancia y la adolescencia, realizando una cantidad razonable de actividad física y una exposición mínima a la luz solar, junto con un alto consumo de calcio procedente de los lácteos.
Evitar el tabaquismo, el consumo abusivo de alcohol, las pérdidas intensas de peso y las dietas muy hipocalóricas, el sedentarismo y el ejercicio excesivo, serían otras medidas preventivas de la osteoporosis.
El correcto asesoramiento nutricional es fundamental en todas las etapas de la vida.
Lic. Analía San Pedro - Miembro del Equipo de Nutrición de Serenare (MN.3301 MP.4404)
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