Mes de la Mujer: Nutrición en la tercera edad
En el adulto mayor, es frecuente una disminución en el consumo de alimentos; en consecuencia, no se alcanzan a cubrir las cantidades mínimas recomendadas de nutrientes.
Esto puede deberse a varios factores como el aislamiento social, mitos y tabúes con respecto a la alimentación, invalidez física, alteraciones sensoriales (gusto, olfato, vista, audición), que pueden disminuir la capacidad de disfrutar de una comida, problemas de masticación, alteraciones en el aparato digestivo o a la falta de recursos económicos, entre otros.
Con la edad, la fuerza y masa muscular disminuyen, y la grasa corporal se incrementa, afectando la movilidad y aumentando el riesgo de caídas. La distribución de la grasa también cambia, y tiende a acumularse en la región abdominal.
Los huesos también se ven afectados. Con los años, se produce una disminución de la densidad ósea, que predispone al padecimiento de osteoporosis. Esta situación es más severa en las mujeres, en quienes nos toca enfocarnos hoy.
¿Cómo tener una alimentación saludable en la tercera edad?
-Se debe evitar tanto el bajo peso como la obesidad. Para esto se aconseja mantener una alimentación variada, que incluya todos los grupos de alimentos, repartidos en 4 a 6 comidas diarias. Si existe pérdida de apetito, se recomienda fraccionar las comidas en pequeñas cantidades.
-Si se presenta disfagia (dificultad para tragar) o inconvenientes en la masticación, se deberá adaptar la consistencia de la dieta para no perder la oportunidad de incluir nutrientes importantes. Por ejemplo, en el caso de las carnes, pueden incluirse en preparaciones picadas como hamburguesas caseras, albóndigas o rellenos. Los vegetales, pueden incorporarse en puré, soufflé o budines, frutas ralladas, en compota, etc.
-Incluir a diario, alimentos ricos en fibra, como frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales para prevenir la constipación.
-Cuidar el aporte de calcio. Incluir a diario lácteos descremados como leche, yogur, queso o ricota. En caso de intolerancia, se pueden elegir lácteos reducidos en lactosa. También podemos encontrar calcio en semillas de sésamo molidas, tofu, porotos blancos, porotos de soja, almendras y en algunos vegetales como el kale y el brócoli.
-En este grupo etario, es muy común que exista deficiencia de vitamina D (esencial para la correcta absorción del calcio). Esta vitamina se obtiene a través de la exposición solar, que debe hacerse en el horario y con la protección adecuados. Se encuentra en pocos alimentos (pescados como arenque, salmón, sardinas y lácteos fortificados, principalmente). Se recomienda analizar los valores de vitamina D en sangre, para evaluar la necesidad de suplementación.
-Mantenerse activo. Ayuda a mantener un peso saludable, conserva la masa ósea, la independencia y la movilidad, y reduce el riesgo de caídas.
-En el adulto mayor, la sensación de sed está disminuida, por lo que la ingesta de líquidos suele ser menor. Se recomienda incluir agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed para hidratarse.
Lic. Carina Genta. Licenciada en Nutrición.
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