Lo primero que debemos saber es que todos los alimentos aportan energía en forma de calorías, que son una medida de energía. Una caloría mide la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Dicho esto, no todos los alimentos afectan los niveles de energía de la misma manera.
De los tres macronutrientes, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas, ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos, además de tener un índice glucémico (IG) alto o bajo. Y una vez más, afectan los niveles de energía de manera diferente.
Carbohidratos simples vs. complejos
Los carbohidratos simples comprenden una o dos moléculas de azúcar y se conocen como monosacáridos y disacáridos, respectivamente. Debido a que su estructura es tan pequeña, son más fáciles de digerir y, por lo tanto, se usan fácilmente para obtener energía.
Sin embargo, su rápida tasa de digestión significa que causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, en consecuencia, en los niveles de energía, que generalmente es seguido por una caída que puede dejarnos con una sensación de lentitud. Algunos ejemplos de carbohidratos simples que quizás deseemos limitar para evitar tal efecto incluyen el pan blanco, los cereales para el desayuno, los dulces, los jugos de frutas y los granos procesados o refinados con azúcares agregados.
Por el contrario, los carbohidratos complejos comprenden tres o más moléculas de azúcar y se conocen como oligosacáridos y polisacáridos. Dado que su estructura es más compleja y suelen ser ricos en fibra, tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
Esto significa que los carbohidratos complejos brindan un suministro constante de energía durante todo el día, como los cereales sin refinar, las legumbres y los almidones. Esto abarca un abanico muy grande de alimentos.
Entre los cereales integrales sin refinar encontramos el arroz integral, la harina de maíz, la avena y la harina de avena, el trigo sarraceno, el centeno, el salvado de trigo u la cebada.
Si queremos incluir legumbres, podemos elegir entre garbanzos, porotos, lentejas, frijoles, arvejas, soja, habas que pueden prepararse en guisos o en ensaladas frías y aportan mucha energía.
Entre los alimentos ricos en almidones, se encuentra la pasta, el arroz, la harina de trigo y además, muchas hortalizas, como la papa, batata, calabaza y mandioca, que además son muy versátiles y pueden incluirse en menús dulces o salados y, además aportan saciedad.
¿Qué pasa con los alimentos con cafeína?
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Aunque tiene muchos beneficios y usos, se busca principalmente para ayudar a combatir la fatiga y la somnolencia.
Los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas, el matcha, el chocolate, el guaraná y la yerba mate también pueden ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el estado de alerta y la vigilancia. Este efecto se debe principalmente al efecto de la cafeína en el cerebro, que actúa bloqueando los receptores de adenosina, lo que lleva a una mayor liberación de dopamina y noradrenalina.
La adenosina es un compuesto con efectos que promueven el sueño, mientras que la dopamina y la noradrenalina son dos sustancias químicas que estimulan el corazón y el sistema nervioso central, lo que aumenta el estado de alerta y la concentración.
Sin embargo, algunos productos con cafeína, como las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína, tienden a tener un alto contenido de azúcares agregados, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Además, aunque el consumo de cafeína generalmente se reconoce como seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios al consumirla, con síntomas que van de leves a graves. Estos pueden incluir ansiedad, inquietud, insomnio, ritmo cardíaco irregular y temblores.
Fuente: Infobae.
