Estar adecuadamente hidratados contribuye a una salud óptima y a un adecuado rendimiento durante el ejercicio. Además de las pérdidas hídricas diarias habituales de las fuentes respiratoria, gástrica, renal y sudoríparas, los deportistas necesitan reponer las pérdidas por sudor.
Consecuencias de la deshidratación
Una pérdida de líquidos durante el ejercicio, incluso a niveles mínimos del 1% de peso corporal, puede conllevar un aumento de la frecuencia cardiaca. Con ello aumentaría la presión cardiovascular y limitaría la capacidad del cuerpo de transferir el calor de los músculos (que trabajan activamente para contraerse) a la superficie de la piel, impidiendo que este calor interno pueda ser expulsado al ambiente.
Es importante, por tanto, comenzar el ejercicio con un adecuado estado de hidratación y beber durante la actividad para limitar los déficits de agua y sales minerales. Cada individuo deberá aprender a evaluar las necesidades de hidratación de manera personalizada.
Cómo hidratarse durante la práctica de ejercicio físico
El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva. Esta sucede cuando hay más de un 2% de pérdida de peso corporal por pérdidas de líquido. Asimismo, evitamos cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos con el fin de esquivar un rendimiento comprometido en el ejercicio.
La cantidad y la tasa de reposición de líquidos dependerá de la tasa de sudoración individual, la duración del ejercicio y las oportunidades de hidratación. Pero siempre deberíamos beber periódicamente (según lo permitan las oportunidades) durante la práctica. Cuanto más prolongada sea su duración, mayores serán los efectos acumulativos de los ligeros desajustes entre las necesidades de líquidos y la reposición.
¿Mejor agua o bebidas con electrolitos?
Actualmente no hay un acuerdo universal sobre la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio prolongado en ambientes cálidos. Pero el consenso general confirma que es mejor beber agua que no beber nada y que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden promover un mejor rendimiento que el líquido solo.
Estos datos se extraen de analizar varios modos de ejercicio, intensidades y duraciones en diferentes condiciones ambientales y con sujetos masculinos y femeninos de diferentes niveles de condición física.
Añadir carbohidratos a una bebida de hidratación puede potenciar la absorción intestinal de agua. Sin embargo, uno de los principales objetivos de incluir estos componentes en una bebida de hidratación es mantener unos niveles de glucosa en sangre constantes. También se espera potenciar la oxidación de carbohidratos durante ejercicios de más de una hora de duración. Especialmente cuando el glucógeno muscular se encuentra en niveles más bajos.
Además, se comprobó que la fatiga puede retrasarse con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en aquellos de duración mayor a una hora. Para mantener un nivel de glucosa en sangre elevado durante un ejercicio continuo de intensidad moderada o alta, la ingesta de hidratos de carbono deberán hacerse durante el ejercicio en una cantidad de entre 30 y 60 gramos por hora, que podrán estar incluidos en la reposición de líquidos.
Sin embargo, no se obtuvo suficiente información sobre los beneficios de añadir carbohidratos al agua durante el ejercicio de una duración inferior a esta, por lo que en estas situaciones se recomendará la ingesta de agua únicamente.
Fuente: La Nación.
